在经济高速发展的今天，人们更加注重选择健康食物，多摄入膳食纤维也成了养生的共识。然而，许多朋友只是跟风，并没有真正了解膳食纤维。今天，我们就来详细聊聊。
膳食纤维究竟是什么？
膳食纤维是指食物中不被人体胃肠消化酶所分解的、不可消化成分的总和。过去对膳食纤维仅认为是植物细胞壁成分（纤维素），但现在已经不再局限在这个概念，而是扩展到包括许多改良的植物纤维素、胶浆、果胶、藻类多糖等。
膳食纤维好在哪里？
膳食纤维不仅仅是重要的营养成分，还具有预防某些疾病的功能。
缓解便秘：如果食物在肠内通过时间太长，则肠道微生物代谢产生的有害物质及分解的酵素长时间与肠黏膜接触，会造成有害物质的吸收和黏膜细胞受到伤害。一些便秘者由于粪便在体内停留时间过长，各种毒素的吸收是肠道肿瘤发生的最主要原因。因此，缩短食物及其残渣在肠内通过时间有预防肠癌的作用。
降低血胆固醇水平：膳食纤维在小肠形成黏性溶液或带有功能基团黏膜层，黏膜层厚度和完整性是营养物质在小肠吸吮速度的一层限制性屏障。膳食纤维可以和胆酸结合，生成胆红素随粪便排出。摄入膳食纤维少者，胆汁酸在粪便中排出少，血浆胆固醇升高，增加了动脉硬化和心脏病的危险。
减少胆石病的发生：胆石形成原因是胆固醇合成过多和胆汁酸合成过少，增加膳食中的纤维素含量，可使胆汁中胆固醇含量降低，辅助减少胆石病发生。
减少憩室病：因为结肠内容物少后，肠腔狭窄，易形成闭合段，从而增加肠内的压力。同时，大便过硬和过黏，需要更大的压力来排便，易得憩室病。膳食纤维能增加粪便体积，能吸水，降低了粪便硬度和黏度，辅助减少了憩室病的发生。
改善血糖：由于膳食纤维可以增加胃肠通过时间，且吸水后体积增加并有一定黏度，延缓了葡萄糖的吸收，有助于改善糖耐量。
温馨提醒：膳食纤维只是起到辅助作用，并不能代替药物，如果确诊了某些疾病，应该遵医嘱科学治疗。
哪些食物富含膳食纤维？
总得说来，粗粮、蔬菜和水果是膳食纤维含量较高的食物。但人们对于膳食纤维的认识受到了“纤维”两个字的影响，以为口感越粗糙、“筋”越多的食物膳食纤维含量越高。其实不是这样的。
一些口感不粗糙的食物，比如嫩豌豆、四季豆、黑豆等豆类，煮熟后质地细腻、口感绵软，但其中膳食纤维的含量反而高于有“筋”的芹菜。苋菜、西兰花、菠菜等蔬菜没有明显的“筋”，但膳食纤维含量也不低。另外，市场上常见的各种蘑菇，它们的膳食纤维含量远高于很多有“筋”的蔬菜。
怎么摄入足量的膳食纤维？
《中国居民膳食营养素参考摄入量 2013》建议：成人每天摄入 25～30 克膳食纤维。有人会问：我怎么知道每天吃的东西膳食纤维的含量呢？
不过，胃肠功能不佳的人群，不建议突然大量摄入膳食纤维，否则会导致胃胀、腹泻等胃肠不适，而且过量摄入还容易影响其他营养成分的吸收。因此，膳食纤维虽好，但不要多度摄入。